Să ne hrănim bine pentru a dormi bine!
Pe lângă respectarea ritmului și necesarului nostru de somn, este important să acordăm atenție alimentației noastre, mai ales seara, deoarece numeroase persoane nu conștientizează interacțiunile dintre somn și alimentație sau faptul că felul în care mâncăm ne influențează somnul și atenția.
Iată câteva reguli simple de igienă alimentară care pot ameliora calitatea ”nopților și zilelor” noastre!
Când să luăm cina?
Seara, să nu mâncăm nici prea devreme (pentru a hrăni creierul, foarte activ în timpul somnului paradoxal), nici prea târziu (digestia provoacă o creștere a temperaturii corpului, afectând somnul) : ideal înseamnă cu minimum două ore înainte să mergem la culcare. Dacă am luat cina prea devreme, putem consuma o mică gustare înainte de culcare!
O supă, o salată și fuga-n pat… Nicidecum o idee prea bună!
Pentru a evita să ne solicităm inutil creierul cu poftele nocturne, este preferabil să consumăm la cină feculenți (orez, paste, griș, pâine, cartofi…). Lipsa de grăsimi sau de zahăr noaptea ne poate determina organismul să elaboreze strategii pentru a extrage din rezerve în loc să doarmă, iar acest lucru se poate produce fără ca noi să-l conștientizăm efectiv.
Consumul de zaharuri lente seara înlesnește, de asemenea, producția de serotonină, indispensabilă pentru secreția melatoninei, hormonul care informează organismul că e noapte și că e timpul să dormim, contribuind astfel la controlul ritmicității.
Tripto-ce ?!
Consumul de zahăr nu este suficient pentru a produce melatonină, trebuie să ingerăm și triptofan, un aminoacid pe care organismul nu știe să-l fabrice.
Triptofanul este prezent în aproape toate proteinele alimentare, permițând fabricarea serotoninei în creier. Serotonina contribuie la reglarea dispoziției noastre (reglarea umorală), pregătindu-ne pentru somn. Pentru ca serotonina să poată fi sintetizată, concentrația în triptofan din organism tebuie să fie mai ridicată decât cea a celorlați aminoacizi. Cu toate acestea, e preferabil să privilegiem o origine neanimală a alimentelor a căror digestie este cunoscută că produce mai multă căldură.
ALIMENTE BOGATE ÎN TRIPTOFAN :
- Ouă
- Nuci, migdale, alune
- Produse lactate
- Unele cereale și feculenți: ovăz, soia, porumb, secară, susan, orez, quinoa
- Legume deshidratate: linte, năut, fasole uscată (boabe)…
- Carne și pește
- Banane
- Ciocolată (atenție însă la cafeina pe care o conține)
Mesele prea grase alterează somnul
Un regim alimentar prea gras modifică sensibilitatea organismului la un hormon, orexina (sau hipocretina), care stimulează trezirea și…pofta de mâncare /participă la dorința de a mânca. În timpul zilei, un consum prea însemnat de alimente grase favorizează somnolența. Consumate seara, alimentele grase, greu de digerat, antrenează o fragmentare a somnului.
Zahărul contribuie la adormire
Alimentele dulci favorizează adormirea, mai multă glucoză în hipotalamus putând fi la originea acestui efect. Neuronii responsabili cu adormirea, localizați în această zonă a creierului, posedă proprietăți moleculare care le permit să-și moduleze activitatea electrică în funcție de concentrația de glucoză ambiantă. Acest mecanism ar permite creierului să regleze stările de trezire și de somn în funcție de aportul energetic cerebral disponibil.
Prin urmare, seara ne putem baza pe ceaiuri/infuzii de plante sau prăjiturele, dar atenție la batoanele de ciocolată de după-amiază, căci, contrar argumentelor publicitare, ele nu ne vor ”ține treji” pentru restul zilei!
Atenție la consumul de stimulatoare
Cafeina, ale cărei proprietăți sunt cunoscute, este prezentă în cafea, ceai, ciocolată și în majoritatea băuturilor energizante sau pe bază de cola. În general, nu se cunoaște natura dificultăților generate de consumul de cafeină. Se spune că un exces de cafeină s-ar solda doar cu o ușoară întârziere în a adormi. Greșit ! Cafeina nu numai că împiedică adormirea, dar afectează și calitatea somnuluil. Ea îl fragmentează și induce ”micro treziri”.
Odihna este mai săracă în somn lent profund. Rezulatul, un somn mai puțin reparator, treziri nocturne și dimineți mai puțin tonice, reconfortante… Și desigur pofta de o cafea pentru a ne scutura… Un adevărat cerc vicios! Nicotina este, de asemenea, un stimulent care întârzie adormirea, înlesnește trezirile nocturne și face somnul mai ”slab calitativ”.
Efectul întârziere al alcoolului seara
Alcoolul are un efect în două etape: în prima, înlesnește adormirea, favorizând relaxarea tonusului muscular, pentru ca ulterior să inducă o instabilitate a somnuluim cu treziri nocturne frecvente și o insomnie la sfârșit de noapte. De aceea, efectul cu întârziere al alcoolului este adesea ignorat, ”somnorosul” perturbat neînțelegând și neidentificând cauza tulburărilor sale.
În plus, alcoolul reprezintă un factor care agravează probleme respiratorii nocturne (apnee, sforăit), în principal ca urmae a relaxării tonusului muscular.
8 recomandări alimentare pentru un somn mai bun
- Să limităm consumul de stimulatoare: cafeina și nicotina putând genera dificultăți în a adormi și un somn mai puțin adânc.
- Să evităm zaharuriler rapide în cursul zilei și să le păstrăm pentru seară, deoarece produc somnolență.
- Să ne bazăm pe feculenți la cină pentru a evita ”foamea” nocturnă.
- Să includem în meniu alimente bogate în triptofan, acest aminoacid care contribuie la sintetizarea serotoninei și a melatoninei.
- Să luăm cina cu minimum 2 ore înainte de a merge la culcare, deoarece digestia provoacă o creștere a temperaturii corpului care afectează somnul.
- Seara, să nu luăm o masă prea copioasă sau greu de digerat.
- Atenție la consumul de alcool seara, căci provoacă tulburări ale somnului.
- Să ne păstrăm o alimentație echilibrată și variată, hidratându-ne bine în cursul zilei.
Fotografie pentru articolul Somnul și Alimentația realizata de
Pablo Merchán Montes
prin
Unsplash
