HIDRATARE BUNĂ LA SPORTIVI

CE ESTE HIDRATAREA ?

Apa este principalul constituent al organismului (circa 65/70 %) și se găsește în toate părțile corpului (organe, oase, sânge, mușchi etc.). Persoanele slabe și musculoase, precum și sportivii au nevoie de mult mai multă apă decât cele sedentare, deoarece mușchii rețin multă apă datorită rezervelor de glicogen pe care le conțin. Ei bine, este adevărat: mușchii rețin mult mai mult apă decât grăsimi în comparație cu oricare alt organ (73 % față de 10 % pentru rezervele de grăsimi).

Apa constituie circa 65/70 % din organismul nostru. Pentru a funcționa corect, acesta are nevoie de un aport constant în apă.

ROLUL APEI

+ COMPONENTĂ A STRUCTURILOR CORPORALE

Apa intră în alcătuirea numeroaselor membrane organice, cum este cea a globulelor roșii, a celulelor, a pielii, a mușchilor etc

+ CONTROLEAZĂ ECHILIBRUL ELECTROLITIC

Apa asigură echilibrul numeroaselor fluide din interiorul corpului (plasmă, sânge, limfă etc.), dar și schimbul de ioni, de electroliți și de oligoelemente între membranele celulare. Apa intervine în toate procesele fiziologice ale corpului.

+INTERVINE ÎN REACȚIILE DE HIDROLIZĂ

Apa intervine în reacțiile biochimice sau enzimatice care necesită o moleculă de apă pentru a-și îndeplini funcțiile (hidroliză).

+CONTRIBUIE LA MENȚINEREA TERMOREGLĂRII (TRANSPIRAȚIE SAU EXCES DE URINĂ)

Adică păstrarea temperaturii corpului la 37 °C fie prin transpirație, dacă vreodată temperatura externă crește, fie prin exces de urină, când temperatura scade (corpul încearcă să economisească maximum de căldură, limitând transpirația și, prin urmare, se reglează printr-o eliminare mai însemnată de urină).

+ROL DE PROTECȚIE

Asemenea lichidului cefalo-rahidian în care ”se scaldă” creierul sau a lichidului amniotic în care se scaldă fătul, la femeia gravidă.

+ROL DE TRANSPORT

Prin drenarea deșeurilor organice și deoarece favorizează transportul limfocitelor (globulele albe) și al anticorpilor, precum și al numeroaselor alte molecule din corp.

+O DIGESTIE RAPIDĂ

După ce a părăsit stomacul, apa este absorbită foarte rapid de către intestinul gros (la nivelul duodenului și al intestinului subțire, în principal). Poate exista și o absorbție la nivelul stomacului și al colonului. Conform unui studiu de dată recentă, apa este vizibilă în celule timp de numai 5 minute după ingerarea sa.Viteza cu care apa din organism se reface depinde de modul nostru de a ne hidrata. Într-adevăr, cu cât o persoană consumă mai multă apă, cu atât mai rapid se reînnoiește apa ”corporală”

.

+CONTRIBUIE LA MENȚINEREA ECHILIBRULUI ACIDO-BAZIC

De reținut că pH-ul corpului suferă modificări atunci când ne antrenăm și când mâncăm, îndeosebi dacă aportul în proteine este ridicat. Apa și excreția renală a apei sunt cele care echilibrează pH-ul corpului. În caz contrar, organismul se acidifică, iar această acidificare poate cauza numeroase patologii, traumatisme, refacere musculară insuficientă. În caz de aciditate cronică, bolile grave ne pândesc: cancer, diabet, tulburări cardio-vasculare etc.

HIDRATAREA: ELEMENT INDISPENSABIL PENTRU A FI ÎN FORMĂ FIZICĂ

CONSECINȚELE DESHIDRATĂRII LA SPORTIVI

Diminuarea performanțelor fizice Riscul formării calculilor renali (litiază urinară) Crampe Traumatisme musculare Tulburarea senzației de foame

Diminuarea funcțiilor cognitive Comă, chiar deces sau risc de colaps al aparatului respirator (colaps pulmonar), în cele mai grave cazuri.

Deshidratarea reprezintă unul dintre cele mai frecvente cazuri de afectare a performanței sau, mai rău, de generare a unor traumatisme. Nu uitați să vă hidratați cu regularitate, nu așteptați să vi se facă sete!.

TABEL INFORMATIV PRIVIND CONSUMUL MEDIU DE APĂ DE CĂTRE ORGANISM

Condiții

Pierderi de apă

1 h de antrenament

(obișnuit)

1 litru în medie

1 h de competiție

(cardio intens)

2,6 litri în medie

2 x

45 min

(meci de fotbal)

Până la 4 litri

FACTORII CARE ACCENTUEAZĂ RISCURILE DE DESHIDRATARE LA SPORTIVI

Dificultate de hidratare în caz de efort. Nu este pregătit un plan hidric. Reducerea consumului hidric înainte de efort. Necunoașterea necesarului hidric al sportivilor respectivi. Temperaturi ridicate.

BENEFICIILE UNEI HIDRATĂRI BUNE LA SPORTIVI

Creșterea duratei efortului Diminuarea pulsațiilor cardiace Reducerea riscurilor producerii de crampe

Echilibrarea temperaturii corporale Un mai bun transport al nutrienților (electroliți și oligoelemente) Refacere mai rapidă Eliminarea mai rapidă a deșeurilor organice și a radicalilor liberi Reechilibrarea pH-ului organismului

CE ÎNSEAMNĂ HIDRATARE BUNĂ LA SPORTIVI?

HIDRATAREA înainte, în timpul și după efort

Atenție, organismul nu poate absorbi mai mult de 1 l de apă pe oră, iar pentru o absorbție optimă, temperatura apei trebuie să se situeze între

10 și 15°C.

De înțeles, așadar, cât de important este ca, în cazul susținerii unui efort, să vă hidratați fracționat pentru a rămâne competitivi:150 ml (jumătate de pahar) până la 250 ml (un pahar) pe porție, la fiecare 15 minute. În cazul unor eforturi sub

1h/1h30

, apa plată este suficientă.Pentru eforturile depășind

1h30

, se recomandă o apă bogată în electroliți și minerale + o gustare dulce.

În general, se recomandă: 1 ml de apă pentru 1 Kcal consumată, sau cel puțin 2 - 2,5 litri de apă zilnic. NB: Atenție! Nu trebuie să vă suprahidratați, existând riscul să generați un dezechilibru electrolitic.

Apa plată,îmbogățită în electroliți sau în glucide, totul depinde de disciplina sportivă respectivă și de durata efortului.

Băuturile care ar trebui preferate

Băuturile "energizante" nu constituie o sursă bună de hidratare

Vă recomandăm să consumați mai degrabă băuturi energetice decât energizante, deoarece acestea din urmă nu reprezintă decât

un «spor de energie falsă, artificială» spre deosebire de cele energetice care furnizează nutrienți (vitamine și minerale) și macronutrienți (glucide, proteine). Apa

mineralizată reprezintă, de asemenea, un atu de bază indiscutabil.

ElementeBăuturi energeticeApă mineralizatăGlucide simple sau complexeElectrolițiElectrolițiOligoeiementeCompozițieOligoelementeAminoaciziÎn planul performanței, mai importante decâtEnergie și performanță menținuteapa mineralizatăFavorizează refacereaPlus de energieFavorizează contracția muscularăFavorizează refacerea muscularăRehidratează organismulFavorizează contracția muscularăReechilibrează pH-ulRehidratează organismulContribuie la reținerea apeiContribuie la reținerea apei Compensează pierderile hidromineraleBeneficiiCompensează pierderile caloriceMențin buna funcționare aCompensează pierderile hidromineraleorganismului în caz de efortMențin buna funcționare aReglează ritmul cardiacorganismului în caz de efortAdaptată mai degrabă sporturilor de forță deReglează ritmul cardiacscurtă duratăAdaptate sporturilor de rezistență de scurtăAdaptată mai degrabă sporturilor de rezistențăsau lungă duratăde scurtă duratăPot fi adaptate sporturilor de forță în funcție de durata efortului

Prepararea "acasă" a unei băuturi

Pentru antrenamentele de rezistență sau forță

Forță

Rezistență durată medie

Rezistență lungă durată

1 litru de apă mineralizată cu două pliculețe de ceai verde

O lingură suc de lămâie

20 - 30 gr miere

1 - 2 gr sare

O portocală stoarsă (1 volum)

3 volume apă mineralizată

O lingură suc de lămâie

2 lingurițe miere

1-2 gr sare

850 ml apă mineralizată 150 ml suc de struguri

20 - 30 gr zahăr

1-2 gr sare